更年期の足のむくみの原因と解消法
更年期で発生する足のむくみ
40代の後半頃から次第に月経が来る回数が減り始め、更年期障害特有の症状がいくつか発症するようになるのを感じる方が多いのではないでしょうか。
異常な体のだるさやほてりなどの症状の他、足のむくみを感じる事はありませんか？
更年期には、エストロゲンの減少によって、女性ホルモンのバランスが乱れます。血管の収縮や拡張をコントロールしている自律神経の乱れにより、血行が悪くなります。そのためむくみが起こります。また、加齢による筋力低下によってリンパの流れも悪くなることも原因です。
血液やリンパの流れが悪くなると、細胞と細胞の間に水分と老廃物が溜まり、むくみとなって現れます。更年期になるとむくみが出やすく、また、冷えのひどい人はむくむことが多いと言われています。
むくみの正体は？
- 重力に逆らえず染み出した水分が生理的なむくみに。
起きて活動しているとき、足は心臓より下に位置します。足までいった血液が心臓に戻るためには、ふくらはぎの筋肉によるポンプ作用が必要です。筋肉が弱いと血液の循環がうまくいかず、戻れなかった水分が血管から染み出し、組織間液として蓄積。これが、むくみの正体です。
- 顔のむくみ
顔のむくみは、「塩分の摂り過ぎ」が原因のひとつ。塩を摂り過ぎて体内の塩分濃度が上がると、塩分濃度を薄めるために、体内に水分が溜め込まれてしまうのです。
また、アルコールの摂り過ぎでも体内に水分が溜め込まれ、顔がむくむ原因になります、飲み過ぎ・塩分の摂り過ぎにはご注意を。
足のむくみの症状を抑えるには？
- 弾性ストッキングで予防しよう
足首から膝に向けて段階的に圧力値が低くなるよう設計されているたま、静脈の血液が心臓に戻るのを後押ししてくれます。特に立ち仕事の人におすすめです。
伝統的な青竹踏みや、足ツボ刺激ボード、さらに着圧タイツやソックスといった足のむくみ対策グッズも大手通販サイトで手軽に購入することができます。足のむくみは毎日起こりうるもの。使用するシチュエーションをイメージして、例えば長く時間を過ごすことの多いオフィスで目立たないもの、自宅で入浴後のリラックスタイムに使えそうなものなど、生活に取り入れやすそうなものから試していきたいですね。
- 足首を動かす運動で血流UP・・会社で椅子に座っているときもできます！
つま先とかかとを、交互に数回ずつ上げ下げ。
ふくらはぎのポンプ機能を意識的に動かすことにより、足から心臓に戻っていく血液がふえます。座りっぱなしは✖。意識的に働かせるようにしましょう。
- セルフマッサージが効果的
余分な水分を心臓に戻すイメージで、足首から脚へとマッサージ。膝裏でなじませるようにするとベターです。お風呂の中で代謝を上げながら行うとより効果的です。
- 夏こそ冷えに注意しましょう
エアコンの効いた室内で素足にサンダルなどは✖。夏は暑いので油断しがちですが気をつけましょう。
- 寝る時、少しだけ足を高めにしてみよう。
普通に横になるだけでも血液の循環はスムーズになりますが、むくみがひどいときは足の下に何かおいて、足を高くして寝るのがおススメです。重力が逆向けになるので、蓄積していた余分な水分も心臓に戻りやすくなります。
- 足湯もおすすめ
足のむくみが発生するときには血行が悪くなっていることが多かったのです。足を温めて血流を促せば足のむくみは治っていきます。
食生活を見直してむくみを改善
根菜類・香味野菜等の体を温めるものを食べるように心がけましょう。カリウムの多い食事を取ることも有用です。お酒の飲み過ぎ、就寝前の水分・塩分の取り過ぎ、睡眠不足、血行を悪くする締め付けは避けましょう。
カリウムは代謝を促す働きがあるためおすすめです。カリウムを多く含む食べ物としては、バナナやアボガド、海藻類があげられます。
・魚介類→サワラ、アユ、カンパチ、ブリ、シャケ、マアジ、フグなど
・野菜類→ほうれん草、芽キャベツ、カボチャ、枝豆、たけのこなど
・豆類→きな粉、納豆、大豆、小豆、豆味噌、インゲンマメなど
・海藻類→コンブ、岩のり、あおさ、焼き海苔、わかめなど
・ナッツ類→ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、栗など
- 避けたい食べ物
塩分が多いものがあげられます。
塩分を多く摂ると、体は体内の塩分濃度を正常に保つために、水分を多く吸収しようとします。こうして水分を多く摂ると、むくみにつながる恐れがあるのです。
- 水分も適度に摂りましょう
むくみがあるときは、水分補給を控えたくなりますが、水分は適度に摂るようにしましょう。加えて、体内の水のめぐりを促すために、十分な睡眠や運動を心がけて。適度な運動をすることで更年期障害が和らぐというデータもあります。
生活習慣を見直して”むくまない生活”を
更年期のむくみ解消には、ウォーキングや散歩など、足の筋肉を使う運動もおすすめです。足の筋力がアップすると、足の筋肉が余分な水分を体外に排出する「ポンプ」の役割を果たしてくれます。
血液もリンパ液もスムーズに流れるようになれば、自然とむくみも緩和されるはず。
体内の滞りを解消するために、毎日の食事や生活習慣に一工夫してみましょう。
