女性ホルモンのバランスを整える食べ物とは？
女性ホルモンとは？
人間の身体の中で分泌され、体内で様々な働きをする化学物質、ホルモンは、似たような働きをするものも含めて100種類近くあります。その中で、女性の妊娠や出産に関係し、卵巣でつくられる卵胞ホルモン（エストロゲン）と、黄体ホルモン（プロゲステロン）のふたつを総称して女性ホルモンと言います。
女性ホルモンを作っている卵巣は、思春期を迎えてはじめて働きが活発になります。ピークを迎えるのは20～30代です。
女性ホルモンの分泌が１番活発になるのもこの時期です。
妊娠・出産に最も適した時期といえます。
卵巣の老化はほかの臓器に比べて早いのが残念なところです。
おおよそ35歳くらいから女性ホルモンの分泌が減り始めると言われ、40代半ばから急速に減少して、50歳頃には閉経を迎えます。
一生の間で分泌される女性ホルモンの量は、決まっており、その量を大幅に増やしたり、卵巣をいつまでも生きながらえさせることはできません。薬やサプリメントで女性ホルモンを増やすことはできませんが、ストレスなどが原因で正常に分泌されていないホルモンを、正常値に戻すことができれば、それは「女性ホルモンが増えた」のと同じ状態です。また、これから先の分泌量の低下を遅らせたり、女性ホルモンの低下が原因で起こる症状をゆるやかにすることは可能です。
女性ホルモンを整える方法とは？
- 食生活を整える
- 運動と睡眠時間も含めたストレスフルな生活習慣を整える。
- 栄養（腸内環境も含む）と運動とメンタルの3本柱を整える
このような方法で女性ホルモンの減少をゆるやかにすることができます。
食生活はホルモンの分泌に深く関係するので、少しずつ持続的に食習慣を変えていくと、『更年期障害』の症状をコントロールして、体調をよくすることができるといいます。多くの女性が悩む更年期障害を上手く乗り切るための食事法を考えてみました。
普段口にしているものをチェックしましょう。
食べ物や飲み物がホルモンバランスに与える影響は、想像以上に大きいようです。
私もチェックしてみました。
・朝食は基本食べていない・・・最低バナナやヨーグルトは食べるので✖
・食事時間はいつもバラバラ・・・ほぼ決まっているので✖
・インスタント食品・コンビニ食をよく食べる・・たまに取ります △
・ファーストフードを頻繁に食べる・・・買いに行く機会がないので✖
・甘いものを食べ過ぎてしまいがち・・・大好きです！◎
・水分はあまりとらない・・・・紅茶は何杯も飲みます、、✖
・タバコを吸っている・・・・・吸いません ✖
・コーヒーや紅茶などカフェインを１日６杯以上飲む・・紅茶は日に三杯△
チェックが多いほど、食生活を見直す必要があります。
私の場合は、甘いものを食べるのを見直す必要があるみたいです。
紅茶もたまには、ノンカフェインのハーブティーに置き換えるのもいいかもしれません。
ホルモンバランスを改善する食事が知りたい！！
- 朝食は必ず取る！
女性ホルモンのバランスを整えるためにはもちろん、健康維持のためにも規則正しい食生活、とくに朝食は睡眠中に低下した体温をアップさせ、血液中のブドウ糖を補う、という大切な役目があります。毎朝きちんと朝食は取るようにしましょう。
- 主食の他に主菜と副菜も！！
バランスのいい食事とはタンパク質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミン、をまんべんなくとることです。ただ、毎回栄養やカロリーを調べるのは大変ですよね。とにかく1品だけで済ませるのではなく、主食・主菜・副菜をとるようにすれば、栄養バランスはほぼ合格と考えて良いかと思います。
- ハーブティーでカフェインレス生活に挑戦！
更年期障害の期間は体の水分が不足しがち。体の水分が不足すると、
更年期障害に対抗する体の抵抗力が弱まります。
コーヒーなどに含まれるカフェインは神経が過剰に反応すると言われています。
落ち込む時は余計に激しく、イライラするときもさらにひどく、感情を助長させてしまいます。睡眠不足になったりする人はカフェインを控えることが良いみたいです。
ドリップコーヒーはカフェインの量が多いので要注意。いまはカフェインレスコーヒーなども美味しいものがたくさん出ていますね。
紅茶やココアにもカフェインは含まれますので、たまにはハーブティーに置き換えるなど、私は紅茶を一日３杯は飲みます。
もう習慣化していますが、無理のない方法でカフェインの摂取量を減らしていきたいなと思います。
ミネラルウォーターで水分を補給たり、 水以外の飲み物としては、ビタミンCと葉酸が豊富なオレンジジュース、カロテンなどの抗酸化物質が豊富なキャロットジュースやグレープジュースがいいそうです。
ホルモンバランスを整えるハーブティーは？？サプリもおすすめ！！
ホルモンバランスを整えるハーブティーはたくさんあります。
チェストベリーやラズベリーリーフ、アンジェリカ、レッドクローバー、サフラワー、ダンデリンなども、ホルモンバランスの調整作用に優れたハーブティーです。
カモミールやローズもホルモンバランスを整えるのにぴったりなハーブティです。
ハーブのエキスをカプセルに詰めたサプリメントもおすすめです。
アルコールもNG？？
アルコールを飲むと気分がハイになりますが、酔いが覚めるとイライラ気分や不安感を残すこともあるので、カフェイン同様、少し控えてみましょう。
ビタミンB6・Eは女性ホルモンの強い味方です。
ビタミンには体の調子を整える働きがあります。
中でもビタミンB６はイライラに効きます！
ビタミンB6は神経伝達物質の代謝に関係すると言われ、ビタミンB6を十分に摂取するとイライラや不安感、落ち込む気分を緩和できるとも言われています。
ビタミンB6は豆腐、納豆、卵、豆類、かつお、いわし、さけなどの魚類、レバーなどの肉類などに多く含まれ比較的摂取しやすい栄養素です。多くとっても、尿や汗とともに体外に排出されるので摂り過ぎを心配する必要はありません。
冷えを解消するビタミンEも〇
ビタミンEはホルモンのバランスを整える作用があると言われています。血行を良くする効果もあるので、肩こりや冷え症にもいいようです。ビタミンEを多く含む食材は、ピーナッツなどのナッツ類、大豆油・ごま油などの植物油、レバーやうなぎ、ほうれん草、ブロッコリーなどです。
カルシウムを上手に摂取
カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ働きをすることはよく知られていますが、そのほかにも心臓や血液の状態を正常に保つ、神経の興奮を静めて精神を安定させるなどの効果も期待できる栄養素です。カルシウムを多く含む食材は、ひじき、わかめなどの海藻類、チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品、納豆、豆腐、ほうれん草、小松菜、煎りごま、小魚などです。
うまく取り入れて、ホルモンバランスを整えたいものです。
