美腸を育み便秘知らずに。元気な腸を作るトレーニング
腸をきれいにすれば、いい事いっぱい！
腸の役割とは？
食べ物から栄養や水分、ミネラルを吸収して残りを便として排出する。
これがよく知られた、消化管としての腸の働きです。
それ以外にも、腸は実に多くの役割を担っている器官です。
大腸・・・水分やミネラルを吸収して便をつくります。長さ1～2メートル
毎日粘膜が剥がれ落ち、入れ替わっています。
小腸・・・栄養を吸収する大事な器官。長さ6～7メートルで絨毛と呼ばれる
突起があります。
腸が元気だと、こんなにいい事いっぱい
- 体をウィルスから守る免疫システムの中枢を司る
- 幸せホルモンと呼ばれる物質・セロトニンを作り出す
- 腸が老廃物をしっかりと濾過すると血液がきれいになり痩せやすい体に。
- お腹のマッサージで腸の張りを取り除くと腰痛や肩こりが軽減されることも。
取り分け大切なのが、腸内に住む細菌のバランスを整えることです。
人の腸には約100兆個の最近が棲んでいて、大きく３つに分けらえます。
- 体にいい働きをする善玉菌・・・ビフィズス菌など。
- 悪玉菌・・・ブトウ球菌、大腸菌など
- 日和見菌・・・レンサ球菌など・・善玉菌と悪玉菌、どちらか優勢なほうにつきます。
腸を元気にする生活習慣
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食べ方を変える。
善玉菌が喜ぶ植物繊維や発酵食品、オリゴ糖を多めに取りましょう。
悪玉菌が好む動物性たんぱく質はほどほどに。添加物を減らす、早食いをなくす。
食事は、水溶性食物繊維を含む海藻類やイモ類、ゴボウ、プルーン、納豆、大麦などをとり入れ、バランスよく食べること。また、善玉ビフィズス菌を増やすと腸が活発に動くようになるので、ビフィズス菌飲料や、ビフィズス菌の好物であるオリゴ糖、オリゴ糖を含む豆乳を摂るのも有効です。
- 外と中から腸を動かす
歩いたり走ったりすることは、腸によい刺激をもたらします。
運動不足だと腸が停滞して便秘につながります。
姿勢の悪いのも✖。ヨガや呼吸法などで改善しましょう。
- 気持ちを楽にする
自律神経は、仕事中や緊張しているときに働く交感神経と、睡眠中やリラックスしているときに働く副交感神経の2つがバランスを保っているのが理想です。
しかし、更年期になるとホルモンバランスが乱れてストレスも感じやすくなり、交感神経が過敏になります。 腸は、副交感神経が活発な時によく働くのですが、イライラ、ドキドキしてよく眠れないと副交感神経が働かず、便を押し出す腸の「蠕（ぜん）動運動」も鈍くなります。
若いときは便秘ではなかったのに、更年期に入って急に便秘に―。そんな声をよく聞きます。それは、女性ホルモンと自律神経の乱れが原因かもしれません。
副交感神経を活発にするには、腹式呼吸もおすすめです。4秒くらい思いっきり吸って、8～10秒で口をすぼめながらゆっくり吐く。自律神経が落ち着き、脈拍数が減少するのが分かります。自律神経は精神的なストレスで乱れます。ストレスをためないことが、何より一番です。
- 腸をあたためる。
冷えは内臓の働きを全体的に低下させてしまいます。冷えると腸の循環も当然悪化してしまいます。むくみやすいうえ、腸の悩みがある人は、腸をあたためる生活を。
また、閉経に向かって女性ホルモンのエストロゲンが減ると、全身の潤いが少なくなり、腸内の潤いも減ります。腸の動きが鈍い→腸内の潤いも少ない→便が長く留まって硬くなる、の悪循環がつらい便秘を引き起こすのです。
便を毎日観察しよう！
排便は、腸の状態を知ることができる最良のバロメーターです。
色や形、においなどをチェックしましょう。
大事な観察点は
「便意があって気持ちよくでたかどうか」
二日に一度でも、こうしたスッキリ感があれば心配なし。
便の状態を記録できるアプリもあります。
改善が目に見えればモチベーションも高まります。
